Savjeti i informacije: od prve odluke do trajne promjene.
Prestanak pušenja rijetko uspijeva iz prvog pokušaja. Znanje o tome kako mozak reaguje na povlačenje nikotina i unaprijed pripremljena strategija povećavaju šansu za trajan uspjeh nekoliko puta.
Prije nego zaista prestanete, provedite dvije sedmice u pripremi. Ove sedmice služe da promijenite odnos sa cigaretom bez pritiska trenutnog odricanja.
- · Vodite dnevnik svake cigarete — vrijeme, situacija, jačina žudnje 1–10.
- · Odredite datum prestanka i obavijestite jednu osobu od povjerenja.
- · Uklonite skrivene rezerve iz stana, auta i tašni.
- · Kupite trosedmične zalihe voća, orašastih plodova i vode.
- · Rezervišite dva popodneva sedmično za fizičku aktivnost.
- · Ako ste redovan konzument, konsultujte se sa ljekarom o nikotinskoj zamjenskoj terapiji.
Prvih sedam dana.
Očistite stan od tragova dima. Duga šetnja poslije večere.
Nikotinska kriza raste. Popijte topao čaj i uradite 10 min disanja.
Najintenzivnija žudnja. Izbjegavajte alkohol i kafu ujutro.
Kriza slabi. Zamijenite jednu naviku novom (npr. sok umjesto pauze za cigaretu).
Pratite san. Piknik ili izlazak bez pušačkih društava.
Duga aktivnost napolju: bicikl, planinarenje, bazen.
Bilans sedmice. Označite u dnevniku tri stvari koje su bile lakše nego prošle nedjelje.
Ishrana koja pomaže.
Nikotin ubrzava metabolizam za oko 100 kcal dnevno; prestanak može dovesti do blagog povećanja tjelesne mase ako se ishrana ne prilagodi. Fokus na proteine, vlakna i vodu smanjuje osjećaj gladi koji se lako miješa sa žudnjom za cigaretom.
- Doručak
Ovas, jogurt, jabuka - Užina
Šaka badema ili oraha - Ručak
Riba, integralni pirinač, salata - Večera
Supa od povrća, integralni hljeb
Tehnike protiv žudnje.
4-7-8 disanje
Udahnite 4 sekunde, zadržite dah 7 sekundi, izdahnite 8 sekundi. Tri ciklusa smiruju parasimpatikus.
Odgoda 5 minuta
Prije nego zapalite, obećajte sebi da ćete pričekati pet minuta. U 80% slučajeva žudnja prolazi.
Hladan tuš
Kratak hladan tuš na rukama ili licu prekida kortikalnu petlju žudnje.
Fizički pokret
Deset sklekova, dvije minute hodanja stepenicama ili kratko istezanje mijenjaju fokus mozga.
Zamjena ritma
Ako je cigareta bila pauza — pauzu zadržite, samo je ispunite čajem, muzikom ili razgovorom.